Půllitrový jídelníček
Identifikujte problém a najděte lepší alternativu…
Nejsem výživový poradce, ani fanda vážení jídla, diet nebo jakéhokoliv omezování. Ale na druhou stranu koukám na věci racionálně a snažím se pro sebe vymýšlet dlouhodobě fungující systém. Život řídím podle jednoduchých šablon, které mohu používat jak v byznysu, tak i soukromém životě. Je to jednoduché sbírání dat o sobě samém.
Pokud to nemáme zapsané, nemůžeme to měřit.
Pokud to nemůžeme měřit, tak to nemůžeme kontrolovat.
Pokud to nemůžeme kontrolovat, tak to nemůže růst a zlepšovat se.
Jakmile chceme cokoliv zlepšit, je potřeba vycházet z nějakých dat. A při redukci váhy dvojnásob. A přesně takový sběr dat o sobě samém je NEPRODEJNÝ! Proto se setkáte v různých výživových centrech nebo u různých poradců hned s nějakou radikální úpravou jídelníčku, změnou potravin, zapojení nějakých suplementů atd.
Jsem zastánce toho, aby se nalezl zdroj problému a našla nějaká lepší alternativa. Jakékoliv VELKÉ zlepšení je na DELŠÍ dobu. Pokud tedy nemáte DISCIPLÍNU & MOTIVACI, nebude tato cesta pro vás.
Nesnažím se věci lámat přes koleno, ale zapojovat hlavu. Jsem si vědom toho, že pokud do hlavy dostávám správné informace, bude to mít i pozitivní vliv na moje tělo.
Pro pozvolné a trvalé zlepšování mi stačí tato DATA:
a) kdy vstávám,
b) kdy jdu spát,
c) jak dlouho spím,
d) co jím a piju (čas/zhruba množství),
e) JEDNOU TÝDNĚ váhu + BMI hodnotu.
Pomocí 3 zvýrazňovačů (červený/oranžový/zelený) si už jen jednotlivé informace zvýrazním jako na semaforu (červená = STOP/špatně, oranžová = na tohle pozor, zelená = toto je ok.
V životě je pro mě ČAS hodně důležitý a cokoliv zbytečného, co mi ho bere, to chci eliminovat. Vždycky si říkám, jestli jsem schopný danou činnost dělat týden/měsíc/rok/zbytek života, kdekoliv na světě. A konkrétně u diet nebo nějakého vážení to je podle mého názoru dost neudržitelné. U většiny lidí to skončí JoJo efektem. Zbytečně se stresují už jen tím, že se v něčem omezují, mají hlad, potraviny váží na gramy, počítají zrníčka atd. Různé životní situace jim do toho mohou snadno hodit vidle a celé to rozhodit. Dokážete snad tohle dělat dlouhodobě? Asi ne, co? Takže si dokážete představit, co se stane, jakmile to dělat přestanete.
Šel jsem na to úplně z druhé strany. Začal jsem si ,,pouze“ zapisovat VŠECHNO, co jím a piju. A postupně se ubíral cestou malých vítězství.
Zaměřil jsem se na těchto sedm věcí:
1. PRAVIDELNÝ PITNÝ REŽIM
Není přece nic složitého na tom, abych přes den vypil 2 – 2,5 litru vody. Buď jsem měl natočenou láhev nebo tělu dodával vodu formou ovocných a zeleninových smoothies a zároveň uspokojil i potřebu hladu.
2. DVĚ AŽ TŘI DECY VODY PŘED KAŽDÝM JÍDLEM
Vždy zhruba 20 minut před jídlem jsem vypil dvě až tři decy čisté vody. Žaludek se částečně naplnil, vyslal signál do mozku a já si jídlo víc užíval, vychutnával a nepotřeboval se přejídat. O pravidelném pitném režimu ani nemluvě.
Vedle toho toto množství vody piju hned po probuzení nebo pokud se jdu v noci vyčůrat.
3. PRAVIDELNÉ STRAVOVÁNÍ
Snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře. Zásadní pro mě bylo jíst minimálně 5x denně, normální porce, pokud možno v pravidelný čas.
Učil jsem se jíst z pocitu potřeby výživy pro tělo a ne z pocitu hladu. Toho jsem díky pravidelnosti dosáhl.
4. ŽÁDNÉ PŘEJÍDÁNÍ
K tomu se váže právě i název celého jídelníčku – Půllitrový jídelníček. Začal jsem si hodně dělat smoothies z ovoce a zeleniny. Moje nádoba měla lehce přes půl litru (660 ml) a to mi bohatě stačilo jako jedna porce.
Do této nádoby jsem si nalil vodu a tu pak nalil do keramické misky a změřil si, kam až mi sahá. Nějaký čas jsem začal jíst pouze z této misky. Ať to byla polévka nebo nějaký hlavní chod. Vždy jsem věděl, že cirka 660 ml to je pod horními kroužky v misce a to mi stačí. Porce byly najednou menší, ale díky pravidelnému stravování mi to stačilo a roztažený žaludek se mi smrskával. K obědu jsem si začal dávat třeba už jen jedno hlavní jídlo, vynechal polévku a půllitr limonády, jak jsem byl zvyklý. To jedno hlavní jídlo zabralo objemově kolem půl litru + dvě decky vody před tím a žaludek byl krásně plný.
5. POKUD NEMÁM ČAS NA JÍDLO, UDĚLÁM SI SMOOTHIE Z NĚČEHO VÝŽIVNÉHO
Vždycky, když jsem předpokládal, že nebudu mít čas na jídlo, připravil jsem si smoothie z výživných potravin a ty jednoduše vypil. Najednou mi odpadalo takové to nelogické nakupování ve stáncích s pečivem nebo bagetami. Měl jsem v lahvi s sebou třeba litr a půl smoothie a to postupně upíjel. Udržoval jsem si žaludek plný a tělo hydratované. Koukám na to jako na palivo – vím, co je pro mě dobré, tak si to rozmixuji a vypiju. Je to rychlé, efektivní a nemusím to dále řešit. U auta také neřeším složení benzínu, vím, že pojede, když ho natankuji.
Někdy jsem to nahradil krabičkou s nakrájeným ovocem/zeleninou.
6. POCTIVÉ ZAPISOVÁNÍ VŠEHO
Tohle bylo na celém procesu vlastně to nejzásadnější. Potřeboval jsem o sobě posbírat nějaká data, podle kterých bych mohl dále pracovat. Díky pravidelnému zapisování jsem postupně objevoval místa potencionálních potíží (dopolední dvě kávy se 3 lžičkami cukru, plný talíř polévky k obědu + 5 knedlíků na porci k omáčce, večerní seance s tyčinkami nebo brambůrky u filmu atd.).
7. HLEDÁNÍ LEPŠÍCH ALTERNATIV
Na základě získaných dat jsem mohl začít zlehka redukovat porce a hledat lepší alternativu. Nejsem zastánce šokové změny, ale pozvolného zlepšování formou malých vítězství. Tělo si na to lépe zvyká a je mnohem větší šance, že u toho z dlouhodobého hlediska zůstanu.
Pozvolně pro mě znamenalo třeba dvě lžičky cukru do kávy místo předchozích tří, o knedlík méně k obědu, večerní hodinu a půl dlouhá procházka místo sezení před počítačem u filmu, místo párků k snídani třeba banán, místo dvou chlebů k svačině ovocné smoothie, zapojení více polévek, krabička nakrájeného ovoce/zeleniny na ,,zobání“ během cestování nebo práce atd. atd. atd.
Celé se to začalo zlepšovat tím, že jsem za svou životosprávu převzal zodpovědnost. Tělo (hlava) si postupně zvykli na menší, ale pravidelné porce. Lepší alternativy k nějakým potravinám (např. místo pečiva k svačině jsem začal pít smoothie) a záleželo jen na mě, jestli tomuto procesu budu důvěřovat a věnuji mu svůj čas.
Tímto vám představuji šablonu PŮLLITROVÉHO JÍDELNÍČKU, podle které jsem svá data sbírám a vyhodnocuji. Já osobně používám tabulku na celý měsíc, ale připravil jsem i týdenní (s většími chlívečky). Pomocí této tabulky zjistíte to nejdůležitější, s čím můžete dále pracovat. Buď formou malých vítězství jako já, nebo to můžete vzít např. nějakému výživovému specialistovi. Ten vám pak bude mnohem více schopný poradit, co úplně vynechat, zlepšit nebo ponechat. Tak či onak doporučuji zapisovat MINIMÁLNĚ PŮL ROKU, abyste měli nějaká relevantní data. Sami budete překvapeni, co vše (a kdy) konzumujete a dojde vám, proč třeba vypadáte tak, jak vypadáte.
MĚSÍČNÍ VERZE
TÝDENNÍ VERZE
Díky této šabloně zjistíte svoje zdroje problému. Pokud k sobě budete poctiví, budete přesně vědět, co jste měli předevčírem k snídani, před týdnem k odpolední kávě nebo před měsícem k večeři.
Leckdy nemusíte nic radikálně změnit, ale najít lepší alternativu třeba pro každodenní koblihy k snídani s cukrovou kávou a večerní přejídání u televize.
Zároveň při využití zvýrazňovačů budete při pohledu z dálky vidět, jak na tom zhruba v delším časovém horizontu jste. Pokud posledních několik jídel budou zvýrazněny oranžově nebo červeně, jste na nejlepší cestě k hledání lepší alternativy večerního stravování.
Zapojením Půllitrového jídelníčku do života by mělo jít ruku v ruce také s pravidelným pohybem. Na to mám zase svou MĚSÍČNÍ VÝZVU.
Přeji hodně štěstí!
